Běh a silovka v jednom týdnu: začni plánem, který stihneš

Kalendář je součást tréninku

Na papíře se krásně vyjímá šest tréninků týdně. Jenže pak přijde delší pracovní den, rodinný program a cesta do posilovny zabere skoro stejně času jako samotné cvičení. Než začneš hledat nejlepší rozdělení partií, otevři si obyčejný kalendář.

Označ v něm chvíle, které pro pohyb opravdu máš. Počítej s převlečením, cestou i sprchou. Rozliš termín, který je spolehlivý, a okénko, které vznikne jen někdy. Na spolehlivých termínech postav základ; z volitelného času si nedělej další povinnost.

Vyber, co je teď hlavní

Chceš se především vrátit k pravidelnému pohybu, zlepšit běžeckou vytrvalost, nebo věnovat více pozornosti síle? Můžeš mít rád oba sporty, ale pro aktuální období se hodí pojmenovat hlavní cíl. Usnadní ti rozhodování, když se týden zkrátí.

Obecná doporučení CDC pro dospělé spojují aerobní pohyb a posilování alespoň dva dny týdně. Je to rámec pro zdraví, ne hotový závodní plán. Konkrétní počet jednotek a jejich náročnost musí vycházet z toho, na co jsi zvyklý a co nyní zvládáš. CDC: Doporučený pohyb pro dospělé.

Nepiš do diáře jen slovo posilovna

U každé návštěvy si předem ujasni základní obsah: které cviky, kolik sérií a co si budeš zapisovat. Připrav si také dostupnou náhradu pro obsazený stroj. V přeplněné posilovně pak nemusíš improvizovat celý trénink od začátku.

Stejně konkrétní buď u běhu. Označení lehký výběh ti pomůže víc než pouhé běh. Kalendář má být čitelný i ve středu večer, když už nemáš chuť znovu rozhodovat, co dělat.

• Ke každému dni napiš zamýšlený obsah a čas, který máš k dispozici.
• Odpočinek označ stejně zřetelně jako sportovní jednotky.
• V poznámkách odděl, co bylo naplánované a co jsi skutečně dokončil/a.

Z vynechaného dne si nedělej dluh

Když se něco nevejde, nejdřív znovu projdi zbytek týdne. Smyslem kalendáře není vytvořit seznam dluhů, které je nutné za každou cenu splatit. Uvažuj, co je teď reálné, a změnu si poznamenej.

Na konci týdne se podívej i na praktickou stránku: který termín fungoval, kde tě zdržela doprava a kterou přípravu můžeš udělat dopředu. Někdy nepotřebuješ složitější plán. Stačí posunout posilovnu na den, kdy kolem ní stejně jedeš.